Учеными названы самые низкокалорийные орехи

Исследование, проведенное специалистами из Управления сельскохозяйственных исследований Департамента сельского хозяйства США, показало, что жиры, содержащиеся в фисташках, не усваиваются организмом в полном объеме. Таким образом, фактическая калорийность фисташек составляет всего 530 ккал на 100 г, и они могут считаться самыми низкокалорийными орехами.

Исследователи давали фисташки шестнадцати взрослым здоровым добровольцам в рамках строго контролируемой диеты, а затем вычисляли их калорийность исходя из энергетической ценности отходов жизнедеятельности. Калорийность фисташек оказалась на 5.9% ниже, чем считалось ранее. «Мы пришли к выводу, что имеющийся в фисташках жир плохо всасывается в желудочно-кишечном тракте, - комментирует руководитель исследования Дэвид Дж. Баер. – За счет этого энергетическая ценность продукта оказывается ниже. Жир, содержащийся в других орехах, насколько нам известно, таким свойством не обладает».

Фисташки не только помогают «сэкономить» калории, но полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, поскольку они обычно продаются неочищенными, их приходится есть медленно: значит, вы или съедите меньше орехов за то же время, или вовремя успеете осознать, что уже насытились. Так что фисташки – настоящая находка для худеющих. Но увлекаться все равно не нужно: хотя калорийность у фисташек и считается сравнительно низкой, 100 г орехов по энергетической ценности вполне заменят полноценный завтрак или обед.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Диета, которая поможет дожить до ста лет

У людей, соблюдающих низкокалорийную диету, как правило, понижена температура тела. Это, как считают ученые из Медицинской школы университета Вашингтона (штат Миссури, США), лишний раз подтверждает гипотезу о том, что органичение калорийности способствует увеличению продолжительности жизни.

Известно, что у простых организмов снижение калорийности питания увеличивает срок жизни вдвое и даже втрое. Опыты показывают, что у лабораторных животных (грызунов) понижение температуры тела на фоне низкокалорийной диеты действительно способствует удлинению жизни. Однако у ученых пока недостаточно данных, чтобы делать конкретные выводы относительно зависимости срока жизни от температуры у человека.

Отметим, что, говоря о низкокалорийной диете, мы имеем в виду снижение калорийности рациона примерно до 75% от той, которую принято считать «здоровой», с условием полного удовлетворения всех потребностей организма в витаминах и минеральных веществах. Самые последовательные приверженцы этой диеты (надеющиеся, кстати, дожить до ста лет) регулярно измеряют индекс массы тела и процент жира в организме, а также тщательно планируют каждый прием пищи.

Старший научный сотрудник доктор Луиджи Фонтана и его коллеги сравнили температуру тела 24 добровольцев в возрасте около 50 лет, уже в течение 6 лет соблюдающих такую низкокалорийную диету, с температурой тела других 24 добровольцев того же возраста, потребляющих обычную пищу, перегруженную жирами и калориями. «При ограничении калорийности температура тела оказывается в среднем ниже на 0.2 градуса Цельсия, - отмечает доктор Фонтана. – Да, для каждого отдельного человека это весьма скромное «достижение», однако статистически оно весьма значимо. А главное - вполне сравнимо с результатами, полученными в опытах на грызунах, для которых зависимость продолжительности жизни от калорийности рациона уже доказана».

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Что таится на дне офисной вазочки с конфетами

Во многих офисах принято держать в свободном доступе вазочку с конфетами: считается, что это повышает настроение сотрудников. Однако, если вы носите на себе груз лишнего веса и пытаетесь от него избавиться – например, с помощью диет, - конфеты и печенье не только подорвут ваше физическое здоровье, но и станут для вас источником беспокойства и депрессии.

Худеющие часто думают, что смогут «отработать» съеденные лакомства дополнительными физическими нагрузками. Однако в статье Сью Шелленбаргер «Битва против офисной конфетницы», опубликованной в Wall Street Journal, показано, что всего две конфетки в каждый рабочий день «обойдутся» в 480 калорий в неделю. Это означает, что человеку весом около 70 кг, чтобы сжечь только эти калории, придется сподвигнуть себя на 157 минут пешей ходьбы, или 132 минуты бальных танцев, или 88 минут игры в гольф, или 29 минут быстрого бега. И это – только за две конфетки в день! А если помимо них вы позволили себе лишний пончик или пирожное? К тому же, как известно, от избытка сладостей нарушается обмен веществ, повышается уровень инсулина в крови, и сжигание жира становится еще более затруднительным.

«Мы привыкли рассматривать сладости как «лекарство от стресса», а следовало бы считать их наркотиком», - так считают Дайан и Том Гризель, авторы новой книги о похудении, и небезосновательно. Ведь даже история проникновения сахара в западную культуру почти такая же, как у кокаина или героина: белый кристаллический порошок, пришел к нам с Дальнего Востока, первоначальная цена эквивалентна 30 тысячам нынешних долларов за килограмм. Сперва сахар был роскошью для богатых, и они, попробовав, уже не смогли от него отказаться, а затем зависимость распространилась на все население. А еще сахар влияет на настроение - как и другие «белые кристаллы»!

В настоящее время мы с вами съедаем в год количество сахара, примерно равное нашему собственному весу. У среднего американца дневное потребление сахара доходит до 50 чайных ложек – с чаем и кофе, в газированных напитках, в печенье, в полуфабрикатах: сахаром щедро сдабриваются практически все блюда, ведь это одна из самых дешевых и эффективных вкусовых добавок. Самое меньшее, что можно получить взамен удовольствия от такой еды,- ожирение, инфаркт, диабет и кариес.

Вспомните об этом, потянувшись к очередной конфетке в офисной вазочке. Съешьте яблоко – и угостите сотрудников. Так будет лучше для всех.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Витамин D: с чем его едят и сколько вешать в граммах?

Зачем нужен витамин D? Прежде всего он отвечает за прочность костей: при дефиците витамина D кости станут тонкими и ломкими. Кроме того, он укрепляет иммунную систему, которая защищает нас не только от болезнетворных микроорганизмов, но и от некоторых видов рака.

«Самый простой способ получить нужную дозу витамина D – побольше бывать на солнце, – комментирует доктор медицинских наук, доцент Техасского университета Сьюзан Й. Чон. – Однако слишком длительное пребывание на солнце чревато серьезными проблемами вплоть до рака кожи». Поэтому злоупотреблять солнечными ваннами не следует – особенно сейчас, с наступлением жаркого сезона. Чтобы восполнить недостаток витамина D в организме, нужно включать в рацион продукты, содержащие это вещество в достаточном количестве.

    * Чемпион по содержанию витамина D – жир печени трески: 1360 МЕ (международных единиц) в одной столовой ложке.
    * Лосось содержит 447 МЕ витамина D на порцию (80-90 г), скумбрия – 388 МЕ, тунец – 154 МЕ.
    * В чашке витаминизированного молока – неважно, цельного или обезжиренного – от 115 до 124 МЕ витамина D.
    * В желтке одного яйца – около 100 МЕ.

Чем старше мы становимся, тем больше нам нужно витамина D. Например, Советом по продовольствию и питанию Академии наук США установлены следующие нормы:

    * От рождения до 1 года – 400 МЕ
    * От 1 до 70 лет – 600 МЕ
    * От 70 лет и старше – 800 МЕ.

Таким образом, кусок лосося и стакан молока уже покрывают дневную потребность в витамине D для большинства людей. Однако наедаться витамином D «про запас» не следует – передозировка этого вещества так же опасна, как и нехватка.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Хочу немного написать про раздельное питание.Преимущества раздельного питания заключаются в том, что у человека, его применяющего, уменьшается интоксикация организма, улучшается самочувствие и ощутимо сбрасывается вес. К тому же, если использовать его постоянно, можно добиться неплохих результатов и не набирать лишний вес.


Основные правила приема пищи при раздельном питаниии

1. Начинайте есть только при ощущении голода.
Следует различать голод и аппетит. Проверьте себя: если сухую корочку хлеба вы съели бы сейчас с удовольствием - значит вы голодны. Это основное правило приводит к двух или даже одноразовому приему пищи в день, а также исключает перекусывание между основными приемами пищи, т.к. это серьезнейшим образом нарушает работу пищеварительной системы.

2. Употребление воды.
Прекращайте прием воды за 10 минут до еды и возобновляйте его не менее, чем через полчаса после приема фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.

3. Тщательно пережевывайте и смачивайте слюной пищу.

4. Обязательно отдыхайте до и после еды.

5. За обеденным столом не должно возникать ни одной недоброй мысли.

6. Не переедайте.
Желудок должен быть наполнен не более, чем на 2/3 объема (это примерно объем сложенных пригоршней ваших ладоней).

7. Ешьте простую пищу из немногих видов продуктов.
Имеется в виду за один прием. Разумеется, для обеспечения организма необходимыми веществами ешьте разнообразные продукты. Предпочитайте продуктам дальних стран местные. Они находятся в биологическом равновесии с Вашим организмом.

8. Важную роль играет температура пищи.
Холодные блюда должны иметь температуру не ниже комнатной, а горячие не обжигать губы и рот, чтобы не возникла необходимость подуть на ложку.
9. Половину ежедневно принимаемой пищи должна составлять сырая растительная пища.

10. Фрукты и ягоды.
Отдельно следует остановиться на употреблении фруктов и ягод. Это идеальная пища для человека. Но лучше их употреблять в виде отдельного приема пищи. Либо можно их есть за 20-30 минут перед едой (за это время они успевают покинуть желудок). Но ни в коем случае после еды, как, к сожалению, распространено у нас в России. Дыню, чернику следует есть отдельно от всякой другой пищи. Особенно это относится к дыне.

11. Необходимо ограничить.
В первую очередь необходимо исключить или хотя бы значительно ограничить потребление следующих продуктов:
- рафинированный сахар и все приготовленное на его основе;
- колбасы, соленья и копчения всех видов;
- рафинированные масла, маргарин и майонез;
- кофе, чай, какао, напитки типа кола;
- несвежие, вялые овощи и фрукты;
- консервы, сухое и сгущенное молоко.

Пять уловок, позволяющих похудеть без диеты

Худеющие мучают себя диетами, подсчетом калорий и стоическим отказом от любимых, но вредных продуктов, полагая, что похудение – это тяжкий труд. Однако «работу» по избавлению от лишнего веса можно не только облегчить, но и сделать совсем незаметной: достаточно лишь систематически применять несколько простых уловок.

    * В холодильнике располагайте самые здоровые продукты на самом видном месте – так, чтобы, когда вы открываете дверцу, они первыми попадались вам на глаза.
    * Ваш рацион станет более здоровым без всяких целенаправленных усилий с вашей стороны, если вы просто уберете конфеты, чипсы и другие калорийные вредности из поля зрения.
    * Снизить количество потребляемой пищи без особого напряжения воли «помогут» тарелки меньшего размера – особенно если вы обзаведетесь привычкой обедать за столом, а не в кресле перед телевизором или компьютером. Это очень важный момент: ведь когда мы увлечены какой-то деятельностью, мы едим то, что первым попадается нам под руку, даже если не голодны.
    * Как утверждают исследователи из Корнелльского университета, если прохладительные напитки и коктейли наливать в высокие узкие стаканы вместо широких и низких, количество выпитого снижается примерно на 37%.
    * Положите в свою тарелку сразу всю порцию, которую намерены съесть, и не берите добавки. Учеными был проведен эксперимент с участием 60 человек, которым был предложен суп в тарелках объемом 650 мл. Участники, в чьи тарелки в ходе приема пищи незаметно подливали суп (что довольно легко сделать при таком размере тарелки), съели на 73% больше прочих.

«В суете и спешке повседневной жизни очень трудно постоянно контролировать питание. Поэтому следует решать задачу с другого конца: чуть-чуть скорректировать окружающую обстановку, чтобы она «работала» на нас, а не против нас, - отмечает американский психолог, доктор Брайан Уонсинк. - Избегая «пищевых ловушек» подобным образом, можно сбросить до 800 г в месяц, не соблюдая при этом никакой диеты».

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Вредно ли для фигуры разнообразное питание

Как показало недавнее исследование, выполненное специалистами из университета Флориды, слишком богатый выбор блюд заставляет людей переедать и является, таким образом, одной из предпосылок к развитию ожирения. Особенно «опасно» разнообразие рациона для тех, у кого имеется пищевая зависимость, т.е. склонность к перееданию. Таким образом, подтверждаются результаты более ранних исследований – в частности, эксперимента, проведенного учеными из университета Буффало. В ходе эксперимента женщинам (как полным, так и имеющим нормальный вес) предлагали в течение недели питаться одним и тем же блюдом – макаронами с сыром. В результате участницы день ото дня съедали все меньше: одинаковый рацион в течение недели привел к снижению аппетита.

На самом деле именно этот эффект лежит в основе многих ограничительных диет для похудения: худеющим, которые «сидят» неделями на гречке, огурцах, кефире и т.д., довольно быстро приедается «диетическое» питание. Худеют они просто потому, что из-за сниженного аппетита потребляют гораздо меньше калорий, чем могли бы (и чем требует их организм для поддержания веса). Однако при этом худеющие не только лишают организм нужных питательных веществ, но и сами готовят почву для срыва с диеты: после недели-другой, проведенной на скудном однообразном пайке, хочется наесться всего и сразу – и сброшенный лишний вес немедленно возвращается на исходные позиции. Поэтому для успешного похудения все же необходимо включать в рацион самые разные вкусные блюда, по возможности снижая их жирность и калорийность. Тогда никакое разнообразие фигуре не повредит.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Чтобы меньше есть, нужно дольше жевать

Чем дольше мы пережевываем пищу, тем меньше потребляем калорий – а значит, тем лучше контролируем вес. Исследователи из Харбинского медицинского университета не только подсчитали, что при увеличении количества жевательных движений на каждый кусок пищи с 15 до 40 калорийность рациона снижается на 12%, но и сумели объяснить это явление.

Учеными был проведен эксперимент с участием 60 молодых людей, 44 из которых страдали ожирением, а 16 имели нормальный вес. В результате эксперимента была обнаружена довольно четкая связь между количеством жевательных движений и уровнями некоторых гормонов, которые, как говорит один из авторов работы, Шужань Ван, «командуют мозгу, когда начинать есть, а когда прекращать». Так, при большем количестве жевательных движений отмечается низкий уровень грелина – гормона, стимулирующего аппетит, а также более высокий уровень гормона ССК (холецистокинина), который, наоборот, отвечает за снижение аппетита. Таким образом, тот, кто дольше жует, наедается быстрее и съедает меньше. При этом оказалось, что продолжительность жевания никак не влияет на уровень инсулина в крови ни у полных, ни у худощавых людей. Количество пищи «на один укус» также оказалось у всех примерно одинаковым.

Выявленное двенадцатипроцентное снижение калорийности за счет увеличения времени жевания может дать хорошие результаты в плане контроля веса и похудения: ведь при уменьшении количества потребляемых калорий на 12% средний человек теряет 10 кг веса в год. Однако этот оптимистичный прогноз не относится к тем худеющим, которые, соблюдая диету, отдают предпочтение пюре, супам, коктейлям и другим жидким продуктам, которые не нужно жевать

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Ученые предупреждают: диетой ожирение не вылечить

Ученые пришли к печальному выводу: ожирение – почти неизлечимое заболевание. Хотя диеты и дают кратковременное улучшение, почти все худеющие впоследствии вновь набирают вес.

Группа ученых из Британского совета по медицинским исследованиям в течение долгого времени наблюдала за весом 25000 человек, родившихся в 1946-1958 гг. Вот что говорит сотрудник Совета Ребекка Харди: «Вес этих людей начал расти в 80-х годах – причем, раз начавшись, этот процесс не прекращался. Мужчины набирали вес постепенно и равномерно в течение всей жизни. У женщин набор веса идет поначалу медленно, ускоряясь уже после тридцати пяти лет. Диета – не выход: миллионы людей каждый год сидят на диетах, из них только 10 процентам удается существенно похудеть, да и то – подавляющее большинство этих счастливчиков вновь набирают вес в течение года. Вывод неутешителен: из тех, кому был поставлен диагноз «ожирение», худеют очень немногие, и лишь единицам удается достичь идеального веса. Поэтому основные усилия должны быть направлены на профилактику лишнего веса». При этом ученые отмечают, что определенная польза от диет все-таки есть: ведь они хотя бы на короткое время заставляют человека задуматься о своем питании.

Однако диагноз – это еще не приговор. Ведь диеты «не работают» именно потому, что воспринимаются большинством худеющих как заведомо временное мероприятие. Избавить от лишнего веса навсегда может только сбалансированная диета, применяемая постоянно и ставшая образом жизни.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Возрастной набор веса зависит от характера

По мнению американских ученых, наша склонность к набору лишнего веса определяется не только избытком калорий и недостатком движения, но и складом личности.

Анджелина Р. Сьютин и ее коллеги из Национального института проблем старения (National Institute on Aging) проанализировали данные о весе 1988 здоровых образованных мужчин и женщин за 50 лет. Личностные черты участников определялись по так называемой модели «большой пятерки», которая включает в себя пять основных категорий – экстраверсию, доброжелательность, добросовестность, невротизм и открытость опыту, подразделяющихся на 30 подкатегорий.

По наблюдениям ученых, проще всего предсказать появление лишнего веса по такому параметру, как импульсивность: самые импульсивные участники эксперимента весили к моменту его завершения в среднем на 10 килограммов больше, чем те, кому это свойство было присуще в наименьшей степени. Как отмечает исследовательница, удивляться тут нечему – именно импульсивные люди легко поддаются соблазну и часто пренебрегают дисциплиной. Хотя с возрастом вес тела увеличивается у многих (в частности, у женщин при наступлении менопаузы), ярче всего эта тенденция проявляется именно у импульсивных людей, склонных к риску, соперничеству и агрессивному поведению.

Люди, чьей доминирующей чертой является невротизм, как правило, склонны к циклическому набору и сбросу веса в течение жизни. А вот у «добросовестных» риск набрать вес невелик.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Диета Дюкана потерпела поражение в суде

Доктор Пьер Дюкан, автор одной из популярнейших диет, подал иск против другого известного диетолога, Жана-Мишеля Коэна. И проиграл.

Белковая диета, разработанная Пьером Дюканом, у некоторых пациентов может вызвать проблемы со здоровьем – именно такое мнение было высказано доктором Коэном в одной из опубликованных им статей. Это и послужило поводом для разбирательства. В ходе судебного заседания, которое состоялось в Париже во вторник, доктор Дюкан заявил, что его диета совершенно безопасна, а доктор Коэн всего-навсего завидует популярности «феномена Дюкана». Позавидовать, прямо скажем, есть чему – ведь к советам доктора Дюкана прислушиваются даже такие известные люди, как актриса Жизель Бундхен и теща принца Уильяма Кэрол Миддлтон! Однако суд не усмотрел в комментариях доктора Коэна ни диффамации, ни клеветы и присудил доктора Дюкана к штрафу в 3000 евро за «неправомерное судебное преследование».

Книга Пьера Дюкана является бестселлером во Франции и США. Продолжая в известной степени традиции доктора Аткинса, Дюкан разрешает худеющим есть любые продукты (но только из разрешенного списка!) в любых количествах, не считая калорий – что многим представляется очень привлекательным. Методика доктора Коэна разрешает действительно любые продукты, но в определенных пропорциях и не более 1600 ккал в день. «По Коэну» есть можно все, главное – соблюдать меру, создавать себе правильные пищевые привычки и побольше двигаться.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Фитнес: выбираем упражнения по возрасту

Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, фитнес-директор клуба Fit & Well, тренер по работе с людьми старше 40 лет

Чтобы сделать фитнес максимально эффективным и приятным, следует знать, какие перемены происходят со временем с нашим телом, и вовремя на это реагировать.

За точку отсчета возьмем 25 лет. Если верить физиологам, это момент максимального здоровья и физического благополучия. Именно в этом возрасте женщина обретает идеальный вес, но именно сейчас могут появиться первые проблемы.

ВОЗРАСТ: 25–35 ЛЕТ

Какие тревожные «звоночки» могут прозвучать?

    * Потеря мышечной массы. После 25 начинает снижаться уровень тестостерона. Этот мужской половой гормон (у женщин он тоже есть) отвечает за рост и сохранение мышечной массы. Если человек мало двигается, то организм в условиях падения уровня тестостерона начинает «разбирать» мышцы за ненадобностью.
    * Замедление обмена веществ. Преобразование углеводов и жиров в энергию происходит по большей части в мышцах. При отсутствии регулярных физических нагрузок человек после 25 лет теряет 1–2% мышечной массы в год. И отныне ежесуточно 125 калорий (столько мог сжечь 1% мышц) откладываются про запас.
    * Первые проявления варикозного расширения вен, отеков, целлюлита. Это – результат нарушения оттока жидкости. Делайте зарядку, тренируйтесь в фитнес-зале или просто много ходите. Тогда мышцы, работая, будут фактически массировать вены и жировую ткань изнутри, помогая организму «выгонять» жидкость.

Особенности тренировок. Задача – сохранить или даже слегка увеличить мышечную массу. Тут помогут интервальные тренировки, в которых чередуются силовые (интенсивные) и аэробные (легкие) нагрузки. Силовые – от 30 секунд до 1,5 минут, аэробные – в 3 раза длиннее. Например: 1,5 минуты идете так быстро, как только можете, потом 4,5 минуты – медленно, отдыхая. Пульс в силовом интервале 150–160 ударов, в аэробном – 120–140.

    * По тому же принципу занимайтесь с гантелями, плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде.
    * Делайте упражнения, которые включают много мышц.
    * Записавшись в тренажерный зал, начните с тренажеров.
    * Среди групповых программ выбирайте интервальную или силовую аэробику.
    * Идеально заниматься 4 раза в неделю по 60–90 минут.

ВОЗРАСТ: 35–45 ЛЕТ

Тот, кто мало двигается, отчетливо почувствует в этот период не только груз лишнего веса, но и новых проблем.

    * Ослабление связочного аппарата суставов и позвоночника, плоскостопие. Все – от сидячего образа жизни. Связки и сухожилия теряют эластичность и не могут удерживать суставы под нагрузкой. Поэтому новичкам нужно начинать со щадящих движений. Обязательно нужно делать профилактические упражнения для ступней, иначе плоскостопие существенно сузит выбор тренировок.
    * Снижение уровня гормонов. Надпочечники, щитовидная железа, яичники, гипофиз снижают активность. Больше 3–5 кг «из-за гормонов» не набрать, но и этой малости лучше избежать. Тягаться с молодыми в силе не следует, зато выносливость с возрастом, наоборот, увеличивается. В этом возрасте лучше дается длительное движение умеренной и средней интенсивности – кстати, именно при таких нагрузках организм сжигает запасы жира.
    * Сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы повысить запас прочности сердца и сосудов, современные кардиологи настоятельно требуют от пациентов больше двигаться. Ни один препарат от давления не заменит обычную ходьбу и зарядку.

Особенности тренировок. Идеальны ходьба, езда на велосипеде, аэробика для начинающих, небыстрые танцы. Они сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 в час), не давая ударной нагрузки на суставы. А вот степ-аэробика, кикбоксинг противопоказаны. Если из-за лишнего веса болят спина, колени или ступни, плавайте, занимайтесь верховой ездой, пилатесом, йогой. Можно начать и с тренажерного зала, но обязательно под присмотром грамотного инструктора.

    * Старайтесь, чтобы вся тренировка проходила при пульсе 120–140 ударов в минуту.
    * Вместо силовых делайте упражнения на конкретные проблемные зоны.
    * Избегайте махов руками и ногами.
    * После каждой тренировки растягивайтесь.
    * Идеальный график тренировок: 3–4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия – 15 минут для упражнений на проблемные зоны, затем 5–10 минут – растяжка.
    * Обязательно увеличьте повседневную активность.

ВОЗРАСТ: 45+ ЛЕТ

У тех, кто мало двигается, проблем становится еще больше.

    * Ткани теряют влагу. В теле новорожденного воды до 80%, а у женщины 70–80 лет – всего около 40%. Из-за потери влаги страдает не только кожа, но и уменьшается естественная смазка суставов. Из-за их «пересыхания» движения становятся скованными, повышается риск травм. Поэтому пейте достаточно негазированной воды, а во время тренировки тем более: полтора-два стакана в час.
    * Из костей вымывается кальций. Это связано со снижением уровня гормонов, в том числе эстрогенов. Но с этой проблемой отлично справляется фитнес. Японские врачи установили, что у женщин старше 43 лет за 3 месяца занятий плотность костей спины и бедер увеличилась на 1%. А те, кто не тренировался, за то же время потеряли 2–2,5% костной массы.
    * В области талии скапливается жир, и мышечная масса в конечностях тает. Утончающиеся руки и ноги подчеркивают «спасательный круг» на талии, а накопление жира в этой области повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности тренировок.Вам нужна нагрузка, укрепляющая мышцы и кости, но безопасная для суставов. Это ходьба, плавание, езда на велосипеде и верховая. Тем, кто приобщился к фитнесу после 55 лет, хорошо обратить внимание на гимнастики тайчи и цигун. А еще в этом возрасте очень полезна растяжка.

    * Не гонитесь за силой и скоростью, добивайтесь правильной техники движений.
    * Не пренебрегайте упражнениями с отягощениями, чтобы сохранить мышечную ткань на руках и ногах.
    * Чтобы согнать жирок с талии, увеличивайте повседневную активность.
    * Удлините разминку: перед тренировкой вам надо не только мышцы разогреть, но и разработать суставы, подготовить сердце к нагрузке.
    * Заниматься следует 3–5 раз в неделю по 30–40 минут, пульс –110–130 ударов в минуту.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Женщины полнеют после свадьбы, мужчины – после развода

И свадьба, и развод могут привести к набору веса, особенно если вам за тридцать. Разница лишь в том, что женщины набирают вес, когда выходят замуж, а мужчины – когда разводятся.

Исследователи из университета штата Огайо проанализировали ежегодные данные о весе 10000 мужчин и женщин с 1986 по 2008 г., при этом принимались во внимание самые разные факторы, включая беременность, уровень дохода, социальный статус и образование. Оказалось, что до 30 лет изменение семейного положения почти не влияет на вес. Однако после достижения этого «критического» возраста и вплоть до 50 лет вероятность располнеть после свадьбы (для женщин) или после развода (для мужчин) существенно возрастает. «Пик» набора веса приходится на первые два года после знаменательного события, причем вступившие в брак дамы и освободившиеся от уз Гименея джентльмены рискуют набрать вес гораздо больше, чем те, кто вообще никогда не женился.

«У женщины в браке, как правило, больше домашних обязанностей и, соответственно, меньше времени заниматься собой – поэтому замужняя дама весит в среднем больше, чем незамужняя того же возраста, – так объясняют исследователи выявленный феномен. – С другой стороны, женатый мужчина имеет возможность вести более здоровый образ жизни благодаря заботам жены. К тому же изменение семейного положения – это всегда стресс, идет ли речь о свадьбе или о разводе, и чем человек старше – тем сильнее стресс. У людей уже сложился определенный образ жизни (диета, схема физических нагрузок и т.д.), и когда все это ломается – колебания веса неизбежны».

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Разработан новый гаджет в помощь худеющим

Устройство называется Bite Counter («счетчик кусков») и надевается на запястье, как часы. Это хитрое приспособление подсчитывает движения вилкой или ложкой, которые мы совершаем, поднося ко рту очередной кусок. Если вы увлеклись едой - Bite Counter подаст сигнал.

Кроме проглоченных кусков, аппарат считает и калории, потребленные в течение дня. Калории подсчитываются приблизительно по специальной формуле, однако в принципе счетчик можно настроить на определенную «калорийность на один укус» в соответствии со своим типом питания. Разработчики аппарата - ученые из университета Клемсона (США, Южная Каролина) – утверждают, что при лабораторных испытаниях прибор показал достаточную точность в 90% случаев. Таким образом, новый счетчик может стать реальным подспорьем для худеющих, которым в силу различных причин необходим «внешний» контроль над ситуацией.

Что же касается недостатков прибора, пока их выявлено не так уж много: во-первых, его нужно включать непосредственно перед едой, во-вторых, время его автономной работы составляет всего лишь 14 часов. К тому же новый «друг худеющих» пока продается только в США и стоит примерно 800 долларов.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Диеты, или как себе помочь, не навредив.

Существует много мнений по поводу того, как часто надо есть. Если вас не мучают, какие либо хронические заболевания, есть надо только тогда, когда вы чувствуете голод. Не тогда, когда появился аппетит, тогда можно выпить стакан воды, чая или кофе, но ешьте лишь тогда, когда действительно осознаете, что голодны. Никогда - за компанию, потому что проходили мимо холодильника или вазочки с десертом. Умейте побороть свой аппетит, если не получается самостоятельно, то существуют психологические семинары, где с аппетитом учат бороться по программе снижения избыточного веса. В основном делая упор на осознание проблемы и развитие образного мышления. Учитесь отвлекаться от пищевых образов, грубо говоря, портя себе аппетит. Люди, к сожалению, по умолчанию устроены быть жадными. Не продуман внутренний механизм пищевых тормозов. Всё лишнее просто запасается в виде жировой ткани до худших времен. Женщинам в этом плане ещё тяжелее, если у мужчины жировая ткань при определенной нагрузке и адекватном питании может «уйти» через 2-4 месяца, то у женщин она будет очень бережно расходоваться не менее 9 месяцев, что обусловлено вероятностью вынашивания ребенка. Так что, безусловно, нужно стараться лишней жировой тканью не запасаться, избавляться от неё гораздо труднее.

Что же касается настоящего голода, то терпеть его нельзя в любом возрасте. Никогда не сидите на голодных диетах. Помните- чувство голода активирует гормон липопротеинлипазу, который запасает жир, отлавливает его из его соединений с белком в крови и направляет в жировые и мышечные клетки на «черный день». Чем дольше вы были голодны, тем активнее делятся жировые клетки после плотной еды. А вот кофеин, например, в чашке кофе без сахара (!), запускает гликогенолиз- процесс расщепления гликогена (сложного углевода, депонированного в печени), в результате которого уровень сахара крови немного растет и голод уходит. Чашка крепкого зеленого чая или свежесваренный черный кофе без сахара- самый простой и дешевый способ быстро побороть аппетит ( при условии отсутствия хронических заболеваний, являющихся противопоказаниями). Немаловажно и то, что как только в вашем питании появится система, вы научитесь испытывать желание поесть примерно в одно и то же время, что очень облегчит проблему.

Диеты и возраст- это тема отдельная. Дамы от 40 лет должны очень внимательно отнестись к вопросу выбора диеты. Какой бы опыт у ваших подруг или знакомых не был, помните, что к определенному возрастному рубежу женщины приходят в различном состоянии души и тела. У одних в наличии имеется букет хронических заболеваний, другие более бережно относились к своему здоровью и могут с уверенностью сказать, что жизнь только начинается. Отсюда вывод, что хорошо одной, то необязательно подойдет другой даме, а подход к выбору питания должен учитывать не только наличие заболеваний, но и возраст.

Очень важно понимать, что красота и здоровье от 40 напрямую зависит от образа жизни, коему следовали все эти годы. Запомните, чем чаще вы самостоятельно «сидели» на новомодных диетах, ограничивающих калорийность, тем больше вероятность получить ожирение и все сопутствующие осложнения после 40 лет.

Все, наверное, замечали такую тенденцию: как только вы перестаете придерживаться диеты, возвращаются килограммы, иногда и с запасом. Эксперименты с жесткими диетами, от случая к случаю каждый раз всё больше нарушают обмен веществ и способствуют очень невыгодному отложению жировой ткани по висцеральному типу. Т.е не на бедрах и руках, а возле внутренних органов и на животе, а в таком случае даже если ваш вес в пределах допустимого - это прямой путь к гипертонической болезни, сахарному диабету и т.д. Вес, безусловно, нужно контролировать, но с умом. Не стоит лишать себя необходимых витаминов, минералов, аминокислот и жиров, ведь так часто встречаются ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с кожей. И вот мы грешим на экологию, хотя немаловажное значение имеет и питание. Почему вес с каждым годом прибавляется? Основной обмен веществ каждые 10 лет заметно снижается. А 70% энергии поступившей с продуктами идет именно на основной обмен веществ (чтобы сердце билось, легкие дышали, клетки строились). Вот и получается, что потребности организма с каждым годом снижаются, а есть продолжаем по привычке всё столько же.

После 40 так же основной причиной ещё большего набора веса является угасание функции яичников, гормоны больше не вырабатываются в таком количестве, как раньше. Появляются жировые отложения на бедрах, талии, на нижней части лица даже у очень стройных дам, но особенно, если вы имели лишний вес. Жировая ткань как бы начинает работать сама на себя, она вырабатывает гормон, который повышает аппетит и аппетит возрастает, а потребность в количестве энергии, наоборот, снижается. А тут ещё и весь организм женщины перестраивается и готовится к менопаузе. Клетки подкожного жира усиленно делятся, для того чтобы взять на себя роль яичников, продуцировать женские половые гормоны-эстрогены. Если в этот период времени настойчиво бороться с жировыми отложениями, то это приведет к резкому снижению эстрогенов в организме, а как результат к бессоннице, резким колебаниям температуры тела, ухудшению состояния кожи, морщин станет больше, а цвет лица хуже. Особенно вредны после 40 лет (если вы этого никогда не делали до этого возраста) голодания и большие физические нагрузки. Так же нельзя забывать о том, что любая диета нарушает поступление кальция в организм, а остеопороз и переломы костей - это большая возрастная проблема, обусловленная не только питанием, но и гормональными нарушениями.

В период менопаузы особенно вредна пища, богатая холестерином, повышается риск образования холестериновых бляшек на стенках сосудов. Раньше эстрогены защищали их стенки, но после 50 эффективность эстрогенов снижается. Помните, что холестерин не только поступает извне, но и вырабатывается самим организмом. Ограничивайте поступление моноуглеводов, так называемых «быстрых», простых углеводов, которые моментально всасываясь, не только резко повышают сахар крови, но и способствуют образованию холестерина.

В период от 40, многие дамы с двойным упорством кидаются от диеты к диете, в надежде вернуть былое, но, к сожалению, девичью стройность уже не вернешь, даже у очень худых женщин прибавляется пара сантиметров на талии. Конечно, это не должно восприниматься, как зеленый свет лишнему весу. Ожирение особенно тяжело начинает проявлять себя именно с этого возраста, появляются сопутствующие ему тяжелые заболевания. Не допускайте этого, старайтесь в течение всей жизни осознанно подходить к своему питанию. Запомните, что вы выглядите так, как того заслуживаете. Те дамы, которые смолоду вели активный образ жизни, адекватно питались и понимали, что они «не гармошки» (растянулись - похудели), не имели лишнего веса, не сидели на жестких диетах, подойдут к рубежу 40-50 легко, и такими же прекрасными его перешагнут. Разумное питание, без переедания и физическая нагрузка- лучше любой диеты.

Таким образом, даже если сейчас вам 20 лет, задумайтесь о своем будущем. Запомните золотое правило: ДИЕТУ НУЖНО ВЫБРАТЬ ТАКУЮ, КОТОРОЙ ВЫ СМОЖЕТЕ СЛЕДОВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ, от остальных диет больше вреда, чем пользы.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Диеты, или как себе помочь, не навредив.
Работаем с возражениями и отговорками

Начало: Часть 1.

   Итак, вы всё же серьезно решили худеть. Осознали, что главное, это не «скинуть к приезду мужа за недельку» любыми доступными средствами и способами 10 кг, а шаг за шагом продвигаться навстречу здоровью. Без суеты, с удовольствием, делая это, прежде всего для себя.
 
Не стоит начинать дело, если вы к нему морально не готовы и не стоит думать, что быть худым  -  это обязательно быть счастливым. Научитесь лучше понимать себя, радуйтесь тому, что есть уже сегодня, трезво и рационально относитесь к проблеме лишнего веса. Жалость к себе, ощущение одиночества, неудовлетворенность своим весом уже через неделю воздержания и диеты очень часто заедаются булочками и конфетками. Как будто внутри вас сидит маленький одинокий ребенок, который несчастен сам по себе, так его ещё и лишают единственного удовольствия - еды.  

Запомните, неправильный выбор продуктов, переедание, а так же малоподвижный образ жизни - это одна большая плохая привычка, а от плохих привычек не так легко избавиться. Внутри вас живёт монстр, который хитростью будет вынуждать отказаться от задуманного. Из подсознания он будет подсказывать миллион оправданий, почему не надо продолжать худеть, почему у вас «ничего не получится». Для того чтобы победить в этой борьбе нужно, во-первых, научиться работать с возражениями и отговорками.





Отговорка № 1

«Я не смогу похудеть, потому что у меня нарушен обмен веществ», либо «у меня серьезные гормональные нарушения».





Это наиболее частая отговорка у людей с избыточным весом, в тех случаях, когда они не находят сил отказаться от привычного образа жизни. Так вот, уверяю вас, это не оправдание. По статистике лишь 2% людей, страдающих ожирением, действительно имеют гормональный дисбаланс, и нарушенный обмен веществ которые поддаются только серьезному медикаментозному лечению. Если вы считаете себя одним из таких людей, то вам немедленно надо обратиться к врачу. Остальным 98% вполне доступна коррекция гормонального фона с помощью здорового питания и снижения веса.
В случае же, если вы не нормализуете вес, гормональные нарушения будут прогрессировать, приводить к внутренним изменениям и серьезным заболеваниям: со стороны эндокринной системы, сердечно-сосудистой системы и т.д.



Если вы весите больше, чем надо, вполне возможно, что этот лишний вес ускоряет ваш основной обмен веществ и позволяет вашему организму сжигать калорий в состоянии покоя больше, чем, например, нетренированной подруге вашего возраста с меньшим весом.



Отговорка № 2


«Я не могу быть худой, потому что это наследственное, и мама и бабушка стройными не были».


Конечно, люди имеют разный тип телосложения: нормостенический, астенический и гиперстенический. Естественно, если ваши родители астениками не были, то и вам достанется по наследству их тип телосложения, например, гиперстенический. И тут надо понимать, что худышкой с впалой грудной клеткой вам не быть. Насколько эффективно ваш организм будет сжигать калории, несомненно, зависит от генетики. Если в вашей семье были случаи ожирения, то ваши шансы стать тучным возрастают на 20-30%, НО это только возрастающие шансы, а не прямая зависимость.
Смиритесь с тем фактом, что вам не достался высокоскоростной обмен веществ. Главное -  это то, что с помощью правильного питания и физической нагрузки вы можете на него влиять с высокой эффективностью, а в результате выглядеть на много лучше, чем, например, «расслабленный нормостеник», не озабоченный проблемой своего здоровья. Так что вы совсем не обречены на ожирение. А ваша избыточная масса тела - скорее от того, что мама и бабушка передала вам нездоровые привычки, касающиеся образа жизни и питания: пирожки с картошечкой, борщик с 2 см жира на поверхности и т.д.



Возможно, вы не сумеете сразу снизить потребление пищи до уровня, которого хватает вашим стройным и физически активным подругам, однако это не значит, что вы не сможете достичь оптимального для вашей комплекции веса и поддерживать его на постоянном уровне. Проявите упорство и настойчивость, а успех не заставит себя долго ждать.





Отговорка №3


«Я женщина, и мне похудеть гораздо труднее, чем мужчинам».


Действительно, мужчины более мускулистые от природы, а мышечная ткань, даже в покое, требует больше энергии, чем жировая, поэтому обмен веществ мужчин на 10-20% больше, чем у женщин. Выходит им похудеть проще, НО. Ведь мы же тоже ходим и носим сумки, у женщин тоже есть мускулы, просто надо заставлять работать наши массивные мышечные группы более активно: больше ходить пешком, забыть про лифт, вечерняя прогулка, утренняя разминка, а если позволяет здоровье, то и пробежка. И вот уже задача нормализации веса не такая уж сложная. Нужно так же отметить, что мужчины более собраны, чем мы. Единожды, действительно, решив быть здоровым, мужчина просто берет своё здоровье в руки и делает это для себя. Женщина же более настроена «во вне», ей легче сделать что-то для мужа или ребенка, чем для себя. Помните, половина успеха- это осознание, что не только к ближним, но и к себе надо относиться с уважением и любовью.



Отговорка № 4.


«Я не смогу похудеть, мне уже не 20 лет».


С возрастом основной обмен веществ снижается, плюс с каждым годом нетренированные мышцы атрофируются, и доля жировых отложений возрастает.
Однако, исследования показывают, что даже самые простые физические упражнения способствуют дальнейшему сжиганию калорий в состоянии покоя, повышают способность справляться с повседневными делами, улучшают энергетический баланс организма. Также нужно понимать, что питание в разном возрасте должно быть неодинаково. После 40 уже не надо потреблять такое количество животного белка, жира, как в 20-25 лет. Следует пересмотреть свои нормы потребления продуктов.



Итак, подведя итог, можно сказать : «кто хочет- ищет возможности, кто не хочет- причины», так что отговорки искусственны и надуманы. А единственная причина, которая по существу - «мне лень». Тогда худеть вы ещё морально не готовы.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Диеты, или как себе помочь, не навредив.

Часть 1. Пособие для тех, кто худеет

   Диета до недавнего времени рассматривалась как оптимальный рацион при различных заболеваниях, включающий не только питание, но и образ жизни. С помощью диеты можно положительно повлиять на течение болезни и сократить период выздоровления.

 
  Сегодня мы чаще всего воспринимаем диету, как  питание, снижающее вес, что тоже можно принять за вариант лечения.  Ведь лишний вес - это не только бытовые неудобства, психологический дискомфорт, но и прямой путь к серьезным заболеваниям. Наукой доказано, что каждые 5 лишних кг, и организм начинает удерживать избыточное количество натрия, повышается риск развития гипертонической болезни на 25%, ухудшается состояние сердца и сосудов. Каждые 4-9 лишних кг запускают дальнейший механизм  набора веса, что приводит к метаболическому синдрому и его осложнениям: инфарктам, инсультам, артритам, артрозам и т.д . Потеря веса понижает кровяное давление при гипертонической болезни, положительно влияет на работу сердца, снижает уровень сахара у больных сахарным диабетом.
    Уменьшая вес, мы снижаем давление на суставы, улучшаем общее самочувствие, а что самое замечательное, нормализация веса - прекрасная профилактика  развития смертельных заболеваний.

   
   Очень часто бывает, что человек понимает, что ему необходимо похудеть, но его «диетные мучения» тщетны:  фигура и вес ,в лучшем случае, остаются  такими же. Всё это происходит потому, что ограничивается потребление калорий неразумно. Например, весь день гречка, или грейпфруты, плюс психологическая борьба с постоянным голодом вынуждают вернуться к привычному питанию, а испуганный оголодавший организм тут же припасает парочку килограммов «на чёрный день». Последствия диет могут быть очень неприятны: изменение состояния кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, быстрая утомляемость, раздражительность, плохой сон, негативное и чрезмерное воздействие на внутренние органы: почки, суставы, поджелудочную железу, желчный пузырь. Например, голод, резкое похудение или слишком большая потеря веса за один курс диеты может стать причиной развития желчекаменной болезни и вызвать приступ желчной колики; кремлевская диета может обострить почечные заболевания и привести к болезням суставов, очень часто диеты вызывают обострение гастрита и язвенной болезни желудка и т.д. Как  же, восстанавливая одно, не нарушить другое?
     Понедельник - прекрасный день, чтобы начать заниматься своим здоровьем, а в интернете есть 1000 диет на любой вкус, но нужно со всей серьезностью подойти к выбору диеты, чтобы и эффективна была, и вреда здоровью не принесла. А чтобы не опустились  руки и вы не разочаровались в своих возможностях, худеть надо начинать очень последовательно.

         
   Этап 1. Психологическая подготовка


   Выберите время и место, чтобы можно было расслабиться и подумать, чего вы хотите добиться, что вас не устраивает, к чему может привести тот образ жизни, который у вас сейчас, что является для вас наиболее важным. Запишите это.

 
     Похудение - процесс длительный, требующий эмоциональных и физических усилий,  и подходить к нему надо осознанно и со всей серьезностью. Честно ответьте себе, чувствуете ли вы готовность внести изменения в свой образ жизни? Хотите улучшить состояние своего здоровья или просто более привлекательно выглядеть? Если ваш вес в пределах нормы, а вы собрались худеть, то, скорее всего, вы просто недовольны своей фигурой. Сделайте правильные выводы. Вам не нужна жесткая диета. Физическая нагрузка, разгрузочные дни и правильное питание сделают ваши формы прекрасными.

 
      Помните, что для достижения успеха необходимо, чтобы потеря веса  и выработка здоровых привычек  была на какое-то время приоритетной жизненной целью. Запишите, к какому идеальному весу вы стремитесь.  Начинайте с малого. Более 2.5 кг в неделю терять не нужно. Постепенное снижение веса,  примерно до 4 кг в месяц,  не вызовет приступа желчекаменной болезни, чем медленнее потеря веса, тем легче его удержать. Похудение - это как раз такой процесс, при котором «тише едешь - дальше будешь». В конечном итоге, вы направляете усилия на долгосрочное улучшение собственного здоровья, а в этом вам поможет последовательность, а не скорость. Оптимальный вариант-  худеть на 0.5-1 кг в неделю. Поверьте в то, что у вас обязательно получится выработать привычку к здоровому питанию и более активному образу жизни.
   Даже если ваш прошлый опыт борьбы с лишним весом не являлся положительным и приятным, настройтесь на то, что в этот раз всё будет иначе. Помните, ни врач, ни тренер, ни родственники не могут вас заставить похудеть. Не пытайтесь худеть, чтобы доставить удовольствие кому-либо.  Удовольствие от процесса похудения должны получать прежде всего вы. Как только вы осознанно подошли к необходимости и внутренне готовы сделать это для себя - достижение результата гарантировано.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Статья объемная, но выводы интересные

Аэробная нагрузка, нужна ли она для похудения


аэробная нагрузка
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д.. Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п. Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.

Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет. Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.

Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.

Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.

Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин.

Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.

Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин.

В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.

Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:

8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.

В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии.

Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы.

Но давайте посмотрим на питание балерин.

Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

" В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно.

Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно.

Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно.

Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок.

Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами. "

Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов!

Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше?

Читаем:

"Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп."

Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день.

Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.

Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди.

Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес.

Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.

Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).

Все эти вопросы требуют ответов.

Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).

Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.

Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.

Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.

Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.

Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.

Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.

Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.

АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному.

Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.

В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".

Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:

- постепенно увеличивается количество красных волокон;

- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.

Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.

В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.

Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.

Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.

Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.

Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.

Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.

Поэтому в моем курсе "Похудение" нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

Итак, что же надо делать?

Начну вот с чего. Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Скорость метаболизма - это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.

Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.

Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.

Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов - недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.

Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.

Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.

Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.

Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.

Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.

Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!

Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.

Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.

Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.

При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.

Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений - это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.

Интервальные тренировка напоминают реальный спорт - движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.

В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений - бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).

Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха - например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.

Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.

Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.

Можно делать каждый день.

Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.

Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

8 способов снизить уровень холестерина


1. Забудьте об омлете. В одном яйце содержится 275 мг холестерина – практически дневная норма! Безопасный для фигуры максимум – 3 яйца в неделю. Не представляете без них завтрак? Съедайте только белок: в нем нет холестерина – он содержится лишь в желтках. Готовите омлет? Возьмите одно яйао с желтком на 2-4 белка. Разбиваете яйца в тесто? Замените одно полноценное яйцао двумя белками. А лучше перейдите на диетические яйца с пониженным (на 15-50%) содержанием холестерина.

2. Откажитесь от свинины. Лучше ешьте нежирную говядину. Если включать в ежедневный рацион 200 г постной говядины, можно снизить повышенный уровень холестерина на 18,5% и заметно постройнеть.

3. Налегайте на яблоки. Питаться одним шпинатом и соей? Борьба с лишним весом и избытком холестерина в крови  такого героизма не требует. Америанские ученые доказали, что лучше всех овощей и фруктов уровень холестерина снижают яблоки. Если в день съедать два яблока или выпивать 400 мл 100% яблочного сока, за 12 недель можно избавиться от 3-5 лишних килограммов, а холестерин придет в норму.

4. Худейте на соках. Свежевыжатые соки из фруктов и овощей (особенно грейпфрутовый) приводят в норму и холестерин, и фигуру. Очень эффективна соковая программа, нормализующая жировой обмен:

1-й день 130 мл морковного сока + 75 мл из корня сельдерея.

2-й день 100 мл морковного сока + 70 мл свекольного (его нужно предварительно выдержать 1.5 – 2 часа в холодиьлнике)  + 70 мл огуречного.

3-й день 130 мл морковного + 70 мл из корня сельдерея + 70 мл яблочного.

4-й день 130 мл морковного + 50 мл капустного.

5-й день 130 мл апельсинового + 1330 мл грейпфрутового.

Последовательность приема соков можно менять, но одно условие : они должны быть свежевыжатыми и храниться не более 2-3 часов в  хололдильнике. Пить их можно в любое время для, лучше – в промежутках между едой. Голодать не надо – просто не переедайте, ограничьте продукты, содержащие холестерин, и сладости.

5. Не пейте обжигающий кофе. При кипении в нем образуются вещества, повышающие уровень холестерина! Предпочтительнее капельная кофеварка, позволяющая регулировать температуру напитка, не доводя его до кипения. Кстати, правильно приготовленным кофе считается именно такой!

6. Полюбите красное вино.

Французкие диетологи выяснили, что один стакан в день повышает уровень “хорошего” холестерина. А  вот белое вино дает меньший эффект

7. Не пропускайте тренировки в фитнес-клубе. Интенсивные физические упражнения сами по себе снижают уровень холестерина, а не за счет сжигания калорий. Во время нагрузки больше крови проходит через печень, а значит, превращается в желчные кислоты и выводится из организма больше “плохого” холестерина.

8 Медитируйте. Не зря же йоги не жалуются ни на линий вес, ни на избыток холестерина в крови! Американские медики разделили полных пациенток на 2 группы : одни просто читали в свое удовольствие, вторые слушали расслабляющую музыку с закрытыми глазами. Уровень холестерина у женщин из второй группы значительно снизился!

Сколько холестерина в 100 г продукта:

Говядина 70 мг

Баранина 70 мг

Свинина мясная 70 мг

Телятина 110 мг

Мясо кролика 40 мг

Печень говяжья 270 мг

Печень свиная 130 мг

Почки говяжьи 300 мг

Жир свиной 100 мг

Жир говяжий 110 мг

Жир бараний 100 мг

Утка 500 мг

Курица 80 мг

Индейка 30 мг

Яйцо куриное 275 мг

Яйцо перепелиное 600 мг

Треска 30 мг

Карп 270 мг

Щука 50 мг

Молоко коровье 10 мг

Творог жирный 60 мг

Творог нежирный 40 мг

Сметана 30 % жирности 130 мг

Сыр 520 мг

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл

Дания вводит налог на жир

В то время как другие страны мира только планируют финансовую атаку на ожирение, Дания вводит «налог на жир». Он вступит в силу с завтрашнего дня.

Начиная с завтрашнего дня датчане будут доплачивать, в пересчете на российскую валюту, 30 рублей за каждую пачку масла, 4 рубля за упаковку чипсов и 6 рублей 50 копеек – за полкило фарша. И все это – благодаря новому налогу на жиросодержащие продукты. Власти рассчитывают, что в результате применения налога потребление датчанами насыщенных жиров снизится на 10%, в частности, сливочного масла – на 15%.

По уровню ожирения Дания отнюдь не «впереди планеты всей»: патологически полных граждан в стране – менее 10%, это даже чуть ниже среднего европейского уровня. Однако специалисты из датского Института пищевых продуктов и экономики полагают, что около 4% преждевременных смертей в стране имеют причиной, в конечном счете, избыточное потребление насыщенных жиров.

При этом следует отметить, что сливочное масло далеко не самый худший представитель «жирного» семейства продуктов. Например, пальмовое масло, которое щедро добавляется в кондитерские изделия, в том числе и в знаменитое датское печенье, для здоровья гораздо опаснее.

_________________
Все мы родом из детства

Собака - это не смысл жизни, но благодаря ей жизнь обретает особый смысл